2361 EB Warmond
071-30 11 948
Fysiotherapie Specialisaties Perfect Pilates Aandoeningen
Tarieven Direct toegankelijk Ons mailadres Links
Rekken en strekken van de spieren
De geschiedenisAl vele jaren weten we dat we voor het sporten een warming-up moeten doen en het sporten dienen af te sluiten met een cooling-down. In de warming-up en de cooling-down zaten dan onder andere series oefeningen om de spieren te rekken, die absoluut niet overgeslagen mochten worden.
- rekken zou het risico op blessures verminderen,
- de spieren zouden minder stijf en pijnlijk worden,
- de prestatie zou verbeterd worden doordat we beter konden afzetten en meer kracht konden leveren,
Vroeger werden de spieren verend gerekt, later niet-verend of statisch.
Wetenschappelijke onderzoekenEr is onlangs een aantal wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het nut van het rekken van de spieren. Op grond daarvan zijn de nodige conclusies getrokken.
- Er zijn GEEN overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures.
- Rekken voorkomt waarschijnlijk wel bepaalde overbelastingsletsels.
- Rekken is waarschijnlijk effectief in het revalidatieproces.
- Rekken kan heel zinvol zijn voor een wedstrijd om even te concentreren op alle spiergroepen. Dat is een psychologisch effect en een moment van bezinning.
- Door te rekken gaan spieren minder snel pijn doen als ze op rek komen en daardoor lijkt het alsof je verder komt. Je rekt dus niet de spier maar de pijngrens.
- Na rekken duurt het minstens 15 minuten voordat een sporter weer zijn normale maximale krachtsinspanning kan leveren.
- Een spier wordt niet langer door gewoon te rekken. Zelfs enkele maanden achtereen intensief passief rekken geeft geen grotere lenigheid.
- Spieren kunnen alleen langer worden als je kracht zet vanuit een verlengde positie. Ze passen zich aan aan de van hun gevraagde kracht in het aan hun gevraagde trainingstraject.
- Spieren worden niet korter door zware inspanning of training. Anders zou geen topsporter zich nog kunnen bewegen.
- Stretching na sporten zorgt dat de vermoeide spier die niet meer opgewassen is tegen zoveel "geweld" alsnog scheurt.
Kortom; stretchen zou op zijn gunstigst overbodig zijn maar kan zelfs meer kwaad dan goed doen.
Terug naar de top van de pagina. Overigens moet er nog een en ander aan onderzoek gebeuren om alle feiten onomstreden boven water te krijgen. Voorlopig is de
discussie over wel of niet rekken in volle gang, en wat begon als een discussie binnen de medische wetenschap wordt zoals
tegenwoordig gebruikelijk op het internet uitgevochten. Voorlopig moeten we toch voorzichting de conclusie trekken dat rekken op
de ouderwetse manier niet de methode is om een spier op lengte te brengen.
Het schrappen van de hele warming-up en cooling-down is echter het
kind met het badwater weggooien.
Warming-up
Hoewel er zelfs stemmen opgaan die beweren dat de hele warming-up en de cooling-down dan wel geschrapt kunnen worden,
lijkt het vanuit inspanningsfysiologisch uitgangspunt beter om dit toch te blijven doen. Om eens een analogie te gebruiken;
iedereen weet dat als je een auto met een koude motor op de snelweg zet en meteen 150 gaat rijden, je op den duur schade
aan de motor veroorzaakt. Als de auto nieuw is en je hem toch vroeg inruilt, dan merk je dat niet meteen. Wij mensen willen
echter graag 80 jaar met ons lichaam verder en merken die schade vroeg of laat echt wel.
We zorgen er dus voor dat ons lichaam geleidelijk op een ander inspanningsniveau komt en zo probleemloos sporten kan.
De hartslag
moet omhoog, evenals de doorbloeding en de temperatuur van het hele systeem. De ademhaling wordt dieper en de aërobe verbranding in
de spieren wordt verbeterd. De spieren zijn dan beter in staat om de gevraagde bewegingen te coördineren en schokken op te vangen.
Een goede warming-up, dus het opwarmen van het lichaam, heeft een bewezen gunstig effect op de sportprestatie.
Cooling-down
Na het sporten doen we een cooling-down om het lichaam weer voor te bereiden op een (relatieve) rustperiode. De zuurstoftoevoer
wordt gewaarborgd, de afvoer van de spier-afvalproducten kan plaatsvinden omdat de spierpomp nog even blijft werken. Meteen na een
duurloop naar de kantine geeft veel meer spierpijn achteraf.
Hoe verlengen we de spier?
Toch is het soms nodig om te spieren op lengte te brengen. Hoe doen we dat?
Ouderwets rekken, verend of statisch, mag dus niet meer.
Er geldt echter een ijzeren regel; de meeste delen van het menselijk lichaam, ook de spieren, passen zich langzaam aan aan
de eisen die eraan worden gesteld. Als een spier vaak op lengte moet presteren (= kracht leveren, zoals bij hardlopen) dan
past hij zich aan om
vanuit die lengte een maximale kracht te kunnen leveren. Als een spier vanuit een verkorte positie moet presteren, dan verkort hij op den duur. Het is dus niet goed
om een spier verkort te noemen als hij geen belemmeringen veroorzaakt; misschien is de spier uitermate goed ingesteld op de specifieke
sport-afhankelijke vraag die er aan wordt gesteld. Zulk een spier gaan verlengen betekent misschien dat de sportprestaties juist afnemen.
Voorwaarde voor de aanpassingen in de spierlengte is dat de veranderde vraag geleidelijk komt. Deze kracht-vanuit-lengte-oefeningen kunnen dan vervolgens weer ingepast worden in de warming-up. De verlenging ontstaat op basis van veranderde structuren binnen de spier en dat neemt tijd.
Terug naar de top van de pagina. Voorbeeld:
De dame die na een week op hoge hakken haar sportschoenen aantrekt om te gaan joggen loopt enorme
risico's omdat haar spieren te kort zijn. Ze zijn immers aangepast om vanuit een verkorte positie kracht te leveren
die deze mevrouw in staat stellen om zonder zwikken op die hakken te lopen.
Wanneer zij voor haar sport haar spieren gaat verlengen, dan is het heel wel mogelijk dat de verlengde spieren nu niet
de optimale kracht kunnen leveren in
de verkorte positie die bij de hoge hakken hoort. Met andere woorden; het hardlopen gaat beter maar nu gaat ze zwikken op
haar hakken. Misschien moet ze een keuze gaan maken; lagere schoenen door de week of niet hardlopen in het weekeinde.
Haar spieren waren dus niet eerst te kort, maar heel goed aangepast aan de gestelde eisen. Die eisen zijn echter veranderd, en dus moet ook de spierlengte veranderen.
Techniek;
Breng de spier op lengte binnen de pijngrens, span daarna korte tijd statisch flink aan en laat weer los.
Dit een aantal keren herhalen tijdens deze sportsessie, elke sessie weer.
Met andere woorden, bijvoorbeeld voor de kuit: Ga met een warme spier op de onderste traptree staan met de bal van de voet,
laat een hiel zakken
naar de grond (binnen de pijngrens) en span nu de kuit een aantal malen aan. Het lichaamsgewicht moet vanuit de gerekte spierpositie
opgetild worden en de spier zal dus geprikkeld worden, op den duur, om zich aan te passen.
Vanuit deze theorie volgt, dat als u regelmatig hardloopt en dus vanuit gerekte positie de spier maximaal aanspant, deze spier
inmiddels al lang aangepast is aan die vraag en dus niet meer apart op lengte gebracht hoeft te worden. Dan volstaat rustig
inlopen voor een looptraining. Alleen als de spier niet de optimale lengte heeft dient hij gerekt te worden volgens deze methode.
Terug naar de top van de pagina.